Cuando pensamos en el azúcar, normalmente pensamos en el que usamos para endulzar nuestras bebidas o postres. Ese azúcar podemos controlarlo y somos conscientes de que debe moderarse su ingesta cuando se realiza una dieta y, preferiblemente, debe sustituirse por stevia o sucralosa. También pensamos en los azúcares naturales que tienen algunos de los alimentos que consumimos (frutas, miel o leche), pero existen azúcares ocultos en los alimentos procesados que, a diferencia de los azúcares naturales, no tienen ningún interés nutricional, si no que únicamente aportan calorías a nuestra alimentación.
¿Y cuál es el problema? Pues que como no es obligatorio informar en las etiquetas de los alimentos de estos azúcares añadidos, a menudo pasan desapercibidos y los consumidores desconocen esta información.
Sin conocer qué cantidad de azúcar exacto tienen los alimentos procesados que consumimos, estamos alterando nuestra dieta e ingiriendo mucha más cantidad de azúcar del límite recomendado, que es un 10% del valor calórico total de la dieta (siendo este límite recomendado de exactamente 75g para hombres y de 57g para mujeres).
¿Y cómo podemos detectar estos azúcares ocultos en alimentos procesado? Dos sencillos pasos:
- Leer la etiqueta con la información nutricional del producto: si bien muchos fabricantes no tienen la obligación de hacer constar la cantidad de azúcar añadido, el etiquetado mostrará la cantidad de azúcar por ración o por 100g; si tiene un 15% o más de azúcar, se trata de un producto con un elevado contenido en azúcar. Si por el contrario, tiene un 0,5% o menos, se considerará un alimento con 0% de azúcar.
- Hay que revisar bien el listado de ingredientes de la etiqueta con la información nutricional, pues el azúcar recibe múltiples nombres y hay que ser capaz de identificarlo. Estos nombres son:
- Miel de agave
- Edulcorante de maíz
- Jarabe de maíz
- Jugo de Caña Deshidratada
- Dextrina
- Dextrosa
- Fructosa
- Jugo de fruta concentrado
- Glucosa
- Jarabe de maíz de alta fructosa
- Lactosa
- Maltodextrina
- Jarabe de malta
- Maltosa
- Jarabe de arce
- Melaza
- Jarabe de arroz
- Sacarosa
- Sorgo
- Xylose
- Azúcar morena
- Jugo de caña
- Azúcar de repostería
- Miel de maíz
- Azúcar blanca granulada
- Azúcar invertida
- Miel de malta
- Melaza
- Azúcar en bruto
- Sucrosa
¿Qué alimentos incorporan azúcares ocultos?
Algunos de los alimentos que contienen azúcares ocultos son los refrescos (¡una lata de 330 ml contiene el equivalente a 6 terrones de azúcar!), galletas saladas, pan de molde, pan de viena, alimentos light, fiambres y embutidos, yogures, zumos, bollería, galletas, helados, cereales, salsas y aderezos, chocolates sin grasa o conservas, por ejemplo. puedes ver una completa lista de alimentos con azúcar oculto haciendo clic aquí.
¿Cómo evitar esta ingesta de azúcares ocultos?
- Moderar el consumo de alimentos procesados.
- Si se toman zumos, hacerlos mejor en casa. La fruta tiene azúcares naturales, pero de este modo evitamos los azúcares añadidos.
- Intentar cocinar/preparar en casa la mayoría de los alimentos que contienen azúcares añadidos (pan, bollería, helados, salsas,…) así ocurrirá lo mismo que con los zumos: sabremos la cantidad de azúcar que estamos consumiendo.
- Reducir la ingesta de refrescos a uno al día como máximo.
- Optar por alimentos frescos y con azúcares naturales para nuestra alimentación.
