Tonifica tus brazos con mancuernas I

Como hemos comentado con anterioridad en otros artículos, Lipodieta Diet21a ayuda a reducir la flacidez y mejorar el tono muscular. Por eso, un complemento para tonificar brazos es realizar ejercicios con mancuernas. Esto es muy sencillo, puedes hacerlo en casa con unas mancuernas o, como te explicábamos en el primer post, con paquetes de arroz o azúcar.

Con los ejercicos de mancuernas, podemos tonificar bíceps, tríceps y hombros. Es muy importante que los hombros sean fuertes para poder aguantar los ejercicios de brazos con mancuernas, así que empezaremos por explicaros 3 ejercicios para fortalecer los hombros, a la vez que tonificaremos brazos en general.

Empieza usando un peso de 1kg, progresivamente verás que puedes aumentar el peso de las mancuernas, pero no quieras empezar con 2kg o 2,5kg si no estás acostumbrada, o no podrás completar las repeticiones y te cansarás rápido, viéndote tentada a abandonar estos ejercicios.

Antes de comenzar, una recomendación importante: cuando sujetes las mancuernas, debes hacerlo de forma firme, la muñeca siempre debe estar alineada con el resto del brazo, no dejes que el peso o las repeticiones te cansen y acabes sujetando las mancuernas con la muñeca vencida hacia atrás o podrás lesionarte.

Ejercicio 1
Cómo hacerlo: Ponte de pie, los brazos extendidos a lado y lado de la cadera con la parte interior de la muñeca pegada a la cadera. Sujeta con firmeza las mancuernas y levanta los brazos hasta la altura de los hombros sin rotar la muñeca ni flexionar los codos. Mantén los hombros bajos y no los eleves ni modifiques su postura al hacer los levantamientos. [Ver posición en la foto]
Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones

Ejercicio 2
Cómo hacerlo: Sujetando las mancuernas, dobla los codos, pégalos al cuerpo y estíralos hacia adelante de tal forma que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Flexiona progresivamente para que vuelvan a quedar doblados y pegados al cuerpo.
Repeticiones: 2 series de 12 repeticiones

Ejercicio 3
Cómo hacerlo: Usa una colchoneta para suelo y túmbate en ella. Coloca el cuerpo hacia el lado derecho y flexiona ligeramente las piernas, colocando una sobre la otra. Pon la mano izquierda detrás de la cabeza (como si fuera una almohada) y con la mano derecha coge la mancuerna con la parte interior de la muñeca mirando hacia el suelo. Estira el brazo hacia delante a ras de suelo (pero sin apoyarte) y comienza a subirlo hasta la altura del hombro sin flexionarlo. Para bajarlo, hazlo en dos tiempos (es decir, como si pararas en medio un segundo antes de seguir bajando hasta ras de suelo).
Repeticiones: 2 series de 8 repeticiones para cada brazo

Sencillo, ¿no te parece? Empieza a realizar estos ejercicios mientras sigues tu dieta y notarás la diferencia en los brazos, no dándole oportunidad de aparecer a la flacidez.

Tipos de ejercicio físico para hacer en casa

En el post anterior te contábamos aquellos objetos que necesitas para poder hacer ejercicio físico en casa. En el post de hoy te contamos los tipos de ejercicio que existen para que decidas cuál de ellos es el que realizarás.

A continuación, te damos unas indicaciones para saber qué tipo de ejercicio realizar y cómo:

Calentamiento

Toda rutina empieza con unos ejercicios sencillos de flexibilidad y calentamiento. Es muy importante no saltárselos ya que el no llevarlos a cabo puede conducir a lesiones.

Ejercicio cardiovascular o aeróbico

Este es el ejercicio que ayuda a tu corazón a mantenerse joven y fuerte además de quemar grasa y ayudar a adelgazar. Las máquinas cardiovasculares más usadas son las cintas de caminar, las bicicletas estáticas y las máquinas elípticas. Estas máquinas son ideales en climas fríos o en áreas donde es preferible correr dentro de la casa. Una versión al alcance de todos los bolsillos es saltar la cuerda, correr, caminar rápido, bailar o hacer steps aeróbicos.

Entrenamiento muscular

Estos son los ejercicios con pesas y para ellos puedes utilizar máquinas o mancuernas (o en su defecto, como comentábamos, paquetes pesados de arroz o azúcar o legumbres). Además, puedes usar la goma elástica. Las máquinas para el entrenamiento muscular son caras pero, sin embargo, puedes obtener los mismos resultados con pesas sueltas. En pesas o mancuernas, el peso dependerá de tu capacidad y el tipo de ejercicio. Si estás empezando, opta por un peso de 1 ó 2kg. y, si puedes, hazte con un banco de ejercicios para realizar los levantamientos de pesa de forma más profesional. Las bandas o gomas elásticas son prácticas para ejercicios de tonificación y las hay de distintas resistencias según la intensidad de cada ejercicio.

Ejercicios en el suelo

Para ejercicio de flexibilidad o ejercicios abdominales, necesitarás una colchoneta de ejercicios, preferiblemente gruesa, para no estar en contacto directo con el suelo y proteger espalda y dorsal.

En el próximo post te traeremos ejercicios para realizar con las mancuernas y así trabajar la tonificación en los brazos. Si no te quieres perder el siguiente post de la serie, ¡suscríbete a nuestro blog!

Ejercicio físico en casa, el complemento ideal

ejercicios para adelgazar junto con la lipodetaHoy inauguramos una serie de artículos en el blog en el que te iremos contando ejercicios que podrás realizar en casa de forma sencilla, segura y sin gastarte demasiado dinero. Porque para hacer ejercico no es imprescindible ir al gimnasio y te lo vamos a demostrar, porque queremos que te sientas motivada para complementar tu Lipodieta con ejercicio físico, que colaborará a conseguir mejores resultados y a que te sientas mejor.

En este primer post lo que vamos a contarte es cómo preparar tu casa para que puedas realizar los ejercicios que semanalmente te iremos explicando.

Lo primero de lo que debes ser consciente es que va a haber muchas distracciones en casa, así que es básico que te concentres y fijes tu esfuerzo en conseguir tu objetivo.

Para empezar, será necesario cumplir algunos requisitos:

  • Tener un espacio amplio y ventilado.
  • Poner música para motivarte.
  • Que el suelo sea uniforme y firme.

Puedes comprar alguna máquina de ejercicio que te ayude, pero si no puedes, no te preocupes porque puedes sustituirlo por:

  • Una colchoneta pequeña.
  • Mancuernas pequeñas de 1 ó 2 kg. (si no dispones de ellas, puedes usar paquetes de arroz o azúcar, por ejemplo).
  • Una banda o goma elástica.
  • Una pelota gigante (llamada “fit ball”).
  • Una barra (puede valer la de la escoba).

Puedes ver que empezar a hacer ejercicio en casa es sencillo, únicamente son necesarias tu voluntad y algún recurso que te ayude con las rutinas que establezcas como complemento a tu Lipodieta.

Te ayudará también tener en cuenta que:

  • Debes buscar un lugar adecuado en tu casa donde puedas ubicar tu gimnasio. Si no dispones de demasiado espacio y quieres comprarte alguna máquina, compra un equipo que sea fácil de plegar y puedas guardar debajo de la cama o en algún armario, para que no esté por enmedio.
  • Una de las ventajas que tiene hacer ejercicio en casa, es que podrás entrenar viendo tu serie favorita, o una película, con lo cual no estarás perdiendo tu tiempo mirando la “caja tonta”.
  • Además, si te haces por ejemplo con una bici estática, normalmente tienen un soporte en el que podrás apoyar revistas o libros y leer a la vez que practicas ejercicio.

Y recuerda que andar es una magnífica forma de realizar ejercicio físico, mientras realices tu dieta procura andar de 40 a 60 minutos diarios, ¡notarás la diferencia y tu corazón se estará fortaleciendo!

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