Qué comer cuando entrenamos

Comida y entrenamiento, ¿cuál es la ecuación perfecta? Ya sabemos que para perder peso la fórmula ganadora es la combinación entre la dieta y el ejercicio físico. Pero, ¿qué alimentos son más adecuados para antes y después de entrenar?

Sin embargo, realizar ejercicio físico sin alimentarnos adecuadamente antes y después del mismo puede tener efectos contrarios a lo que estábamos buscando. Para que el entrenamiento sea efectivo es igual de importante saber qué tenemos que comer.

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Dos de los factores que influirán en esta decisión son saber qué tipo de ejercicio vamos a hacer, si es aérobico o anaeróbico, y la intensidad del mismo. Si vamos a realizar ejercicio aeróbico (como correr) perderemos más líquidos, por lo que la hidratación tanto antes como después del mismo es fundamental.

Si por el contrario el ejercicio es anaeróbico (como hacer pesas), en lo que tenemos que centrarnos es en alimentar bien a nuestro músculo. Antes de hacer ejercicio, es recomendable ingerir hidratos de carbono mientras que después lo que debemos tomar son proteínas.

Respecto a la intensidad debemos tener en cuenta no sólo el número de repeticiones o series de cada ejercicio sino la fuerza muscular utilizada para vencer la resistencia que nos permita realizar el ejercicio. Si ambos son intensos y duraderos, la reposición de nutrientes tanto el ejercicio deberá ser mayor.

Además, no sólo tenemos que tener en cuenta el tipo de alimento sino el tiempo de ingerirlos. Si vamos a hacer ejercicio después de desayunar nos tenemos que asegurar de que desayunamos al menos una hora antes y en esta comida debemos incluir una porción de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono son aconsejables para antes de cualquier tipo de entrenamiento ya sea aeróbico o anaeróbico ya que son los que nos proporcionan la glucosa necesaria. Aún así no todos los hidratos son igual de buenos por lo que deberíamos priorizar los integrales ya que nos proporcionan energía de larga duración.

Por ejemplo, si vamos a entrenar por la tarde, un par de horas o tres antes podemos comernos un plato de pasta o arroz integral. Y si pasa más tiempo desde que comemos, es importante que unos 40 minutos antes tomemos una fruta o una barrita de cereales para tener más energía.

Por último, no debéis olvidar que ir a entrenar sin comer no hará que perdamos más peso. Además, puede llegar a ser peligroso para nuestra salud si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio físico.

Cuidar nuestra alimentación será clave si queremos sacar el máximo provecho a nuestro entrenamiento no sólo para bajar de peso de una manera eficiente sino para estar más sanos.

Y recuerda, si has intentado realizar una dieta pero no has conseguido bajar de peso o cumplir con tu meta, ponte en contacto con nosotros haciendo clic aquí y te ayudaremos a conseguir tus objetivos.

Cuidado con los azúcares ocultos

Cuando pensamos en el azúcar, normalmente pensamos en el que usamos para endulzar nuestras bebidas o postres. Ese azúcar podemos controlarlo y somos conscientes de que debe moderarse su ingesta cuando se realiza una dieta y, preferiblemente, debe sustituirse por stevia o sucralosa. También pensamos en los azúcares naturales que tienen algunos de los alimentos que consumimos (frutas, miel o leche), pero existen azúcares ocultos en los alimentos procesados que, a diferencia de los azúcares naturales, no tienen ningún interés nutricional, si no que únicamente aportan calorías a nuestra alimentación.

¿Y cuál es el problema? Pues que como no es obligatorio informar en las etiquetas de los alimentos de estos azúcares añadidos, a menudo pasan desapercibidos y los consumidores desconocen esta información.

Sin conocer qué cantidad de azúcar exacto tienen los alimentos procesados que consumimos, estamos alterando nuestra dieta e ingiriendo mucha más cantidad de azúcar del límite recomendado, que es un 10% del valor calórico total de la dieta (siendo este límite recomendado de exactamente 75g para hombres y de 57g para mujeres).

¿Y cómo podemos detectar estos azúcares ocultos en alimentos procesado? Dos sencillos pasos:

  1. Leer la etiqueta con la información nutricional del producto: si bien muchos fabricantes no tienen la obligación de hacer constar la cantidad de azúcar añadido, el etiquetado mostrará la cantidad de azúcar por ración o por 100g; si tiene un 15% o más de azúcar, se trata de un producto con un elevado contenido en azúcar. Si por el contrario, tiene un 0,5% o menos, se considerará un alimento con 0% de azúcar.
  2. Hay que revisar bien el listado de ingredientes de la etiqueta con la información nutricional, pues el azúcar recibe múltiples nombres y hay que ser capaz de identificarlo. Estos nombres son:
  • Miel de agave
  • Edulcorante de maíz
  • Jarabe de maíz
  • Jugo de Caña Deshidratada
  • Dextrina
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Jugo de fruta concentrado
  • Glucosa
  • Jarabe de maíz de alta fructosa
  • Lactosa
  • Maltodextrina
  • Jarabe de malta
  • Maltosa
  • Jarabe de arce
  • Melaza
  • Jarabe de arroz
  • Sacarosa
  • Sorgo
  • Xylose
  • Azúcar morena
  • Jugo de caña
  • Azúcar de repostería
  • Miel de maíz
  • Azúcar blanca granulada
  • Azúcar invertida
  • Miel de malta
  • Melaza
  • Azúcar en bruto
  • Sucrosa

¿Qué alimentos incorporan azúcares ocultos?

Algunos de los alimentos que contienen azúcares ocultos son los refrescos (¡una lata de 330 ml contiene el equivalente a 6 terrones de azúcar!), galletas saladas, pan de molde, pan de viena, alimentos light, fiambres y embutidos, yogures, zumos, bollería, galletas, helados, cereales, salsas y aderezos, chocolates sin grasa  o conservas, por ejemplo. puedes ver una completa lista de alimentos con azúcar oculto haciendo clic aquí.

¿Cómo evitar esta ingesta de azúcares ocultos?

  • Moderar el consumo de alimentos procesados.
  • Si se toman zumos, hacerlos mejor en casa. La fruta tiene azúcares naturales, pero de este modo evitamos los azúcares añadidos.
  • Intentar cocinar/preparar en casa la mayoría de los alimentos que contienen azúcares añadidos (pan, bollería, helados, salsas,…) así ocurrirá lo mismo que con los zumos: sabremos la cantidad de azúcar que estamos consumiendo.
  • Reducir la ingesta de refrescos a uno al día como máximo.
  • Optar por alimentos frescos y con azúcares naturales para nuestra alimentación.